こんにちは、プレママの皆さん。
妊娠中、「どうしてもチョコが食べたい！」 という欲求に駆られること、ありませんか？
- 「赤ちゃんに悪影響があるかも…」
- 「カフェインが気になる…」
- 「つい食べ過ぎて自己嫌悪…」
そんな不安や罪悪感から、“チョコ欲”を必死で抑えていませんか？
実はチョコを少量なら無理に我慢しすぎなくても大丈夫なんです。この記事では、
- なぜ妊娠中にチョコが食べたくなるのか
- チョコのカフェイン・糖分が及ぼす影響と、安全な食べ方のポイント
- 妊娠中でも安心して楽しめるチョコレート5選
…などを徹底解説します。適量と選び方さえ工夫すれば、妊娠中でも“チョコライフ”を楽しめるので、ぜひ参考にしてみてください。
1. なぜ妊娠中にチョコレートが無性に食べたくなるの？
● ホルモンバランスの変化
妊娠初期は急激なホルモン変化により味覚が変わり、今までそれほど興味がなかった甘いものを欲することがあります。「妊娠してから甘党になった」という話、よく耳にしませんか？
● エネルギー＆栄養不足のサイン
中期～後期に入ると、胎児の成長に必要なエネルギーやミネラル（特に鉄・マグネシウムなど）が増大。母体側で低血糖やマグネシウム不足になると、手っ取り早く糖分やカカオに含まれる栄養を求め、チョコレート欲求が強まるといわれています。
● ストレスによる“癒やし”効果
妊娠中は何かと不安・疲労がたまりがち。甘いものを食べると脳内に**幸せホルモン（エンドルフィン、ドーパミンなど）**が分泌され、気持ちがホッと落ち着くんです。心のSOSとしてチョコに手が伸びるケースも。
2. 妊娠中のチョコ、何が問題？カフェイン・糖分に要注意
「そもそもチョコって、妊娠中にはダメなの？」と心配する声が多いですが、ポイントさえ押さえればOK。押さえておきたい2大リスクを簡単に解説します。
2-1. チョコのカフェインはそこまで多くない
チョコレートのカフェインは「カカオマス」に由来します。
- ミルクチョコ（25g） … カフェイン約7～10mg
- ハイカカオチョコ（25g） … カフェイン約20mg程度
コーヒー1杯（100～150mg）に比べればかなり少量。ただしハイカカオを大量に食べるとカフェイン摂取が積み重なるので、1日の合計カフェイン量（200～300mg以内が目安）との兼ね合いが大切です。
ホワイトチョコならカカオマスを使わず「ココアバター＋ミルク」が基本なので、ほぼカフェインゼロ。カフェインを極力避けたい妊婦さんにはホワイトチョコがおすすめです。
2-2. 糖分・カロリー過多になりやすい
チョコレートは砂糖や油脂が多め。**板チョコ1枚（50g）**で約280kcalほどあり、勢いで食べるとあっという間に高カロリーです。
- 妊娠糖尿病や体重管理を指示されている方は要注意。
- 1日200kcal以内の「おやつ枠」で収まるように量を調整しましょう。
特にホワイトチョコは砂糖＋ミルク成分が主体なので、とても甘くておいしい半面、糖質は高め。食べすぎにはくれぐれも気をつけてください。
3. “妊娠中にチョコ” 安心して楽しむための4つのポイント
ポイント1: カフェイン少なめ or ノンカフェインをチョイス
- ホワイトチョコレート（カカオマス不使用）
- ミルクチョコやカカオ分の低いチョコ
- カカオが7割以上のビター系は“少量”を意識する
ポイント2: できるだけ添加物が少ない製品
- オーガニックやフェアトレードチョコは添加物が控えめ
- 洋酒入りの生チョコなどはアルコール含有があるので注意
- 植物油脂が多い安価なチョコ菓子よりも、純粋な“カカオバター使用”のほうがおすすめ
ポイント3: 栄養価も意識したいなら高カカオを“適量”で
- 鉄分やマグネシウム、ポリフェノールが豊富
- ただしカフェイン量は多くなるので、1日少量にとどめる
- 個包装タイプを選び、“1日○粒まで” と決める工夫も◎
ポイント4: 一口サイズで食べ過ぎを防止
- 個包装や小さめの板チョコなら管理しやすい
- 温かいミルクやノンカフェイン飲料と合わせ、ゆっくり溶かすように食べると満足感UP
- 口どけの良い濃厚チョコは「少量でも満足」しやすい！
4. 妊娠中におすすめのチョコ5選
ここからは、実際に妊婦さん向けに紹介されることが多いチョコをピックアップ。カフェイン量や添加物、注意点も含めて解説します。
1) 【ロイズ】生チョコレート〈ホワイト〉
● カカオマス不使用＆ミルキーな甘さが最高！
北海道の人気ブランド「ロイズ」のホワイト生チョコは、カカオマスを使わないためカフェインほぼゼロ。口どけがなめらかで、1粒でもしっかり満たされる濃厚さが魅力。
- カフェイン：ゼロ（ただし微量の洋酒入り）
- 注意点：アルコール1％未満だが、妊婦さんが大量摂取するのは控えたい
- 食べ方：1日2～3粒程度を冷蔵庫で冷やし、ゆっくり味わう
＞＞ アルコール不使用版「マイルドホワイト」もあり。より安心して食べたい方はそちらを検討しましょう。
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2) 【ナチュラルローソン】カカオ70％チョコ
● ビターなのに低カフェイン加工、鉄分＆食物繊維入り
高カカオチョコのわりにカフェイン少なめで、鉄分やマグネシウムなど妊娠中にうれしい栄養素も含有。個包装タイプなので**“1日○粒まで”** など量をコントロールしやすいです。
- カフェイン：少なめ（1袋25gで約20mgほど）
- 特徴：食物繊維配合で便通サポートにも期待
- 満足感：ビターで甘さ控えめ。量を抑えつつ、栄養もプラスしたい人に◎
3) 【People Tree】フェアトレードホワイトチョコ
● ほぼカフェインゼロ＆添加物フリーのやさしい甘み
オーガニック素材＋フェアトレードの先駆けブランド。カカオバターとミルク、粗糖などシンプル原料で作られるため余計な添加物なし。妊娠中でも安心度が高いと評判です。
- カフェイン：ゼロ（ホワイト系）
- 原材料：有機ココアバター、有機全粉乳、乳化剤不使用
- 魅力：甘～くて幸せ気分に浸れるのに、不安要素が少ない
＞＞ ただし「甘みが強め」なので、1枚を何回かに分けて食べるのが◎です。
4) 【明治】チョコレート効果（カカオ72％）
● 個包装で食べ過ぎ防止！ 高カカオの栄養を適度に摂取
ポリフェノールや食物繊維が豊富な高カカオシリーズ。カフェインは多めですが、個包装の1粒が5g前後なので、2～3粒程度なら問題ない範囲です。
- カフェイン：やや多め（1粒5gあたり2～4mg程度）
- メリット：高カカオ特有のポリフェノール＆鉄・マグネシウムなど
- 量調整：1日に数粒であればカフェイン過剰になりにくい
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5) 【森永】ミルクココア（粉末）＋ホットミルク
● 温かいココアでリラックス＆お腹もポカポカ
チョコレートではありませんが、甘くてチョコ感がある“ココア”も選択肢。粉末ココアはカフェインが非常に少なく、牛乳で作ればカルシウム補給にも◎。妊婦さんに大人気のホットドリンクです。
- カフェイン：ごく少量（コーヒーの1/10ほど）
- ポイント：寝る前の冷え対策＆ストレス緩和に最適
- 注意：糖分多めなので、一日1～2杯までを目安に
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5. まとめ：ストレスなく妊婦ライフを過ごすために、チョコは“適量”でOK！
「チョコ＝悪」じゃない！むしろ甘いひとときがストレスを和らげてくれることも。
- カフェインや糖分を意識し、1日20～30g程度に留める
- ホワイトチョコやカフェインレス商品ならさらに安心
- 食べ過ぎよりも、我慢しすぎのストレスが赤ちゃんに良くない場合も
妊娠中のチョコ欲は、体が「ちょっとエネルギー欲しいかも」というサインかもしれません。せっかくの“ごほうびおやつ”ですから、量と質を見極めながら楽しみましょう。
こんな方は要注意！
- 妊娠糖尿病や体重管理が厳重な方
- 医師からカフェインや糖分を制限されている方
- アルコール添加チョコにアレルギーや過敏症がある方
上記の場合は必ず主治医と相談してください。それ以外のプレママさんは、ぜひお気に入りのチョコレートを見つけて、ほどよい甘さで心と体をリフレッシュさせてくださいね。
妊娠中のチョコ活・Q&A
Q1. 妊娠中、1日どれくらいなら食べてOK？
→ カフェインやカロリーの面から、1日20～30g程度（板チョコ半分ほど）を目安に。
Q2. ホワイトチョコは本当にカフェインゼロ？
→ カカオマスを使わないためほぼゼロ。原材料表示で「カカオマス」が入っていないか確認を。
Q3. ハイカカオチョコの栄養を活かしたいけどカフェインが不安…
→ カフェインは1日合計200mgまでが目安。高カカオチョコ25g前後ならOKなので、ほかの飲み物（コーヒー、紅茶など）を控えて調整すれば大丈夫。
ぜひ、チョコを上手に取り入れて幸せなマタニティライフを
「妊娠中にチョコはダメ！」と我慢し続けるより、正しい知識で適量を守りながら楽しむほうが、ストレス軽減にもつながります。
- カフェインの少ないホワイトチョコやミルクチョコ
- オーガニックやフェアトレード系で安心素材
- 一口サイズで食べすぎ防止
この3ステップを意識すれば、妊娠中のチョコタイムは怖くありません。
どうぞ、赤ちゃんと自分の体をいたわりつつ、“おいしい幸せ”を満喫してくださいね！
